Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần với lượng lớn để phục vụ mục tiêu tăng trưởng, phát triển. Đồng thời, nó còn có nhiệm vụ bù đắp những hư tổn, tạo năng lượng cho các hoạt động sống.
Phân loại theo khả năng tạo năng lượng:
Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng:
- Carbohydrate: Carbohydrate (bao gồm tinh bột, đường và chất xơ) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Đường có trong mật ong và trái cây ngọt, đường đôi như lactose trong sữa hoặc sucrose trong trái cây, và đường kết tinh (nên sử dụng hạn chế). Tinh bột có trong khoai tây, gạo, bắp, và các loại đậu. Carbohydrate được chuyển thành glucose và các monosaccharide khác trong chế độ ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate đơn giản tạo thành từ các phân tử nhỏ (chủ yếu là monosaccharide hoặc disaccharide), làm tăng nhanh mức glucose trong máu. Carbohydrate phức tạp tạo thành từ các phân tử lớn hơn, làm tăng mức đường trong máu chậm hơn, trong thời gian dài hơn. Glucose và sucrose là carbohydrate đơn giản; tinh bột và chất xơ là carbohydrate phức tạp.
- Protein: Protein là thành phần giúp cơ thể phát triển và duy trì các hoạt động. Cơ thể của mỗi người gồm hàng ngàn loại protein khác nhau, được hình thành từ các axit amin. Trong số 20 axit amin, có 9 axit amin thiết yếu đối với cơ thể, không thể tổng hợp mà phải được lấy từ chế độ dinh dưỡng. Protein từ chế độ ăn sẽ được chuyển thành các peptide và amino acid. Nếu cơ thể không nhận đủ calo từ chế độ ăn hoặc chất béo dự trữ, protein có thể được sử dụng để lấy năng lượng.
- Chất béo: Chất béo cung cấp năng lượng và tham gia vào việc hình thành màng tế bào. Chất béo bao gồm các loại như chất béo đơn không bão hòa, chất béo đơn bão hòa và chất béo đa bão hòa. Mỗi gram chất béo sinh ra 9 Kcalo năng lượng.
Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng không sinh năng lượng
Gồm các chất cần thiết cho cơ thể mà không cung cấp năng lượng trực tiếp. Dưới đây là mô tả chi tiết về nhóm này:
- Nước: Nước là yếu tố quan trọng trong cơ thể. Nó tham gia vào hầu hết các quá trình sinh học, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Việc duy trì cân bằng nước trong cơ thể là rất quan trọng để đảm bảo hoạt động tối ưu của các tế bào và cơ quan.
- Chất xơ: Chất xơ là thành phần của thực phẩm không thể tiêu hóa hoàn toàn bởi cơ thể. Chúng giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ việc tiêu hóa thức ăn và duy trì sự cân bằng đường huyết. Thức ăn giàu chất xơ thường là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất khoáng đa lượng: Chất khoáng đa lượng bao gồm các nguyên tố vi lượng như canxi, sắt, kẽm, magiê, kali và natri. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc xương, chức năng cơ bắp, hệ thần kinh và nhiều quá trình sinh học khác. Việc duy trì cân bằng chất khoáng trong cơ thể là cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt.
Nhớ rằng, mặc dù không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhóm chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể
Phân loại theo thành phần:
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà nhu cầu cung cấp cho cơ thể hàng ngày được tính bằng đơn vị gam trở lên. Chúng bao gồm:
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các sản phẩm sữa.
- Chất béo: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và giúp xây dựng màng tế bào. Nguồn thực phẩm giàu chất béo bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo.
- Protein: Giúp xây dựng và sửa chữa mô, sản xuất enzyme và hormone, và vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa.
- Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol, và tạo cảm giác no lâu. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Ngoài ra, nước cũng được coi là một chất dinh dưỡng đa lượng vì nó đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và bài tiết chất thải.
Nguồn nạp chất dinh dưỡng đa lượng:
Con người có thể bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng từ nhiều nguồn khác nhau. Dưới đây là một số nguồn phổ biến:
- Thực phẩm:
- Trái cây: Trái cây như cam, dưa hấu, dâu, và chuối cung cấp nhiều loại vitamin, như vitamin C và vitamin A.
- Rau cải: Các loại rau như bóng cải, cà rốt, cải bắp cải, và cải xoong chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai là các nguồn giàu canxi, vitamin D, và vitamin B12.
- Hải sản:
- Cá hồi: Cá hồi là nguồn giàu omega-3, protein, và vitamin D.
- Sò điệp: Sò điệp chứa nhiều kẽm và sắt.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt:
- Lúa mạch, yến mạch, và gạo lứt là các nguồn giàu vitamin B, magiê, và sắt.
- Bột mì nguyên hạt: Bột mì từ lúa mạch nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E và khoáng chất.
- Quả bơ và hạt giống:
- Quả bơ cung cấp chất béo chưa bão hòa và vitamin E.
- Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, và hạt hạnh nhân chứa nhiều chất béo không no và vitamin E.
- Bổ sung dinh dưỡng:
- Viên nang: Có thể sử dụng viên nang chứa các loại vitamin và khoáng chất để bổ sung nhu cầu dinh dưỡng cụ thể.
- Bổ sung dạng viên: Viên bổ sung chứa các loại vitamin và khoáng chất có sẵn để bổ sung dễ dàng.
Bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng thông qua chế độ dinh dưỡng cân đối và đa dạng giúp đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Việc tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.
Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Tham khảo:
- Wikipedia: https://vi.wikipedia.org/wiki/Ch%E1%BA%A5t_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng
- Vinmec: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nhi/nhung-chat-dinh-duong-da-luong-can-thiet-cho-co-the/
