Tính Calo
Bạn chọn thước đo theo inch hoặc cm, sau đó nhập Tuổi – Age, Giới tính (Male – nam, Female – nữ), chiều cao (Height), cân nặng – Weight), mức độ hoạt động (Activity level) và nhấn nút tính toán.
Lượng calo tối ưu
Ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày tối ưu của bạn yêu cầu ước tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE) đo lường lượng năng lượng (tính bằng Calo, trong đó 1 Calo = 1.000 kilocalories, kcal) mà bạn tiêu hao trong một ngày thông thường.
Máy tính lượng calo của chúng tôi sẽ giúp bạn dễ dàng ước tính lượng calo bạn cần một ngày cũng như lượng bạn cần ăn để giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Tất nhiên, đây là những ước tính dựa trên mức trung bình dân số, vì vậy bạn luôn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo hàng ngày
Hiểu nhu cầu calo của bạn và những gì chúng phụ thuộc vào là bước đầu tiên tuyệt vời và công cụ tính lượng calo của chúng tôi sẵn sàng trợ giúp. Có ba điều chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn cần:
- Hoạt động thể chất (tập thể dục và các hoạt động bình thường hàng ngày)
- Sinh nhiệt do ăn kiêng (đốt năng lượng để chế biến thức ăn)
- Môi trường thời tiết bạn đang ở đó cả ngày
Trong số ba, hoạt động thể chất chiếm từ 15 – 30% TDEE [1] và có tác động tổng thể rất lớn. Tập thể dục nhiều hơn có nghĩa là đốt cháy nhiều năng lượng hơn, trong khi tập thể dục ít hơn sẽ làm giảm nhu cầu calo của bạn.
Khí hậu nóng và lạnh đều làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Đối với phụ nữ, mang thai là một yếu tố vì nó làm tăng chi phí cho các hoạt động thể chất và do đó, lượng năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm cũng đóng một phần, nhưng nó ít nhiều không đổi, giả sử bạn không thay đổi chế độ ăn uống của mình một cách đáng kể. Đây là lượng năng lượng bạn sử dụng để chế biến thức ăn và thường nằm trong khoảng từ 10 đến 35% giá trị calo của bữa ăn.
Nhu cầu calo hàng ngày thay đổi theo kích thước cơ thể và thành phần cơ thể. Nhìn chung, phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và cơ bắp săn chắc hơn, dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn so với nam giới tương đương (cân nặng, chiều cao, tuổi tác). Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng phụ nữ cần ít thức ăn hơn để duy trì cân nặng.
Cuối cùng, tuổi tác cũng đóng một vai trò, với những người lớn tuổi tiêu tốn năng lượng tương đối ít hơn. Bạn có thể kiểm tra điều đó bằng cách nhập một độ tuổi khác vào công cụ của chúng tôi.
Ước tính nhu cầu calo hàng ngày tối ưu
Máy tính lượng calo này sử dụng khối lượng cơ thể, tầm vóc, giới tính và tuổi tác để ước tính nhu cầu năng lượng khi nghỉ ngơi (BMR) của bạn, sau đó nhân với ước tính dựa trên mức độ tập thể dục cụ thể của bạn. Điều này cho phép chúng tôi ước tính khá chính xác nhu cầu calo hàng ngày của bạn [1] .
Tôi cần bao nhiêu calo một ngày?
Phần mềm của chúng tôi hiển thị nhu cầu calo mỗi ngày của bạn theo đơn vị Calories per day (tương đương kcal mỗi ngày), là lượng calo bạn cần nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình . Nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân , công cụ sẽ cung cấp cho bạn các ước tính về lượng calo cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân (hoặc mục tiêu tăng cân) nhất định.
Nó dựa trên giả định rằng bạn sẽ duy trì cường độ hoạt động thể chất được chỉ định và ước tính của chúng tôi về tác động năng lượng của nó là gần đúng. Vì những ước tính này dựa trên mức trung bình dân số nên bạn luôn nên theo dõi chặt chẽ cân nặng của mình và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.
Khuyến nghị chung của Katch et al. đề xuất trừ 500 Calo mỗi ngày nếu nhu cầu calo của bạn được ước tính dưới 3000 Calo hoặc trừ 1000 Calo từ bữa ăn hàng ngày của bạn nếu nó cao hơn.
Tất nhiên, cả hai đề xuất này và kết quả từ máy tính chỉ nên được coi là hướng dẫn chung. Bạn phải luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc thực hiện một thay đổi đáng kể đối với thói quen tập thể dục của mình.
Giảm cân bằng cách đếm calo
Đặt câu hỏi “tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày?” là một khởi đầu tốt, vì nhiều người có xu hướng có những kỳ vọng không thực tế và thường ăn quá nhiều, dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Khi bạn biết lượng calo khuyến nghị của mình và ước tính lượng calo cần ăn để giảm cân, bước tiếp theo là kiểm soát lượng calo của bạn. Điều này thường được thực hiện bằng cái gọi là đếm calo – ước tính lượng năng lượng trong bữa ăn của bạn và điều chỉnh khẩu phần của bạn cho phù hợp.
Đây là một bảng ngắn mà bạn có thể sử dụng để đánh giá sơ bộ lượng calo trong một bữa ăn, tùy thuộc vào loại chất dinh dưỡng chiếm ưu thế.
| Loại dinh dưỡng | Năng lượng | Lượng calo trên 100 gram |
|---|---|---|
| Chất béo | 9 kcal mỗi gam | 900 kcal |
| Ethanol (rượu uống) | 7 kcal mỗi gam | 700 kcal |
| Protein | 4 kcal mỗi gam | 400 kcal |
| Carbohydrate | 4 kcal mỗi gam | 400 kcal |
| Chất xơ | 2 kcal mỗi gam | 200 kcal |
Đếm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn và mỗi ngày rất tốt cho việc giảm cân, nhưng bản thân nó không phải là công thức để có một cuộc sống lành mạnh. Để có chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi vẫn ở dưới một lượng calo nhất định, bạn có thể sử dụng máy tính vĩ mô để đưa ra sự kết hợp tốt giữa protein, carbs và chất béo cho bữa ăn hàng ngày của mình. Đừng quên rằng tập thể dục nhiều có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh trong một chặng đường dài .
Tài liệu tham khảo:
1- Katch VL, McArdle WD, Katch FI (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, tái bản lần thứ tư
2- Prakash S. và cộng sự. (2001) “Yêu cầu năng lượng của con người”, báo cáo của một cuộc tư vấn chuyên gia chung của FAO/WHO/UNU, một phần của loạt báo cáo kỹ thuật về Thực phẩm và Dinh dưỡng
Georgiev GZ, “Calorie Calculator” tại: https://www.gigacalculator.com/ máy tính/calo-calculator.php
