Máy Tính Macro – Tính Lượng Dinh Dưỡng Đa Lượng Theo Từng Chế Độ Ăn

Máy Tính Macro

Macronutrient Calculator

Bạn chọn thước đo theo inch hoặc cm, sau đó nhập Tuổi – Age, Giới tính (Male – nam, Female – nữ), chiều cao (Height), cân nặng – Weight), mức độ hoạt động (Activity level), chọn chế độ ăn bạn muốn và nhấn nút tính toán. C/P/F là tỷ lệ carb – protein – fat.

Làm thế nào để sử dụng máy tính macro?

Máy tính vĩ mô này ước tính tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) và sau đó phân chia các loại chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau theo chế độ ăn kiêng bạn đã chọn. Bạn có thể kiểm tra danh sách các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn phổ biến dưới đây để tham khảo.

Để tính toán nhu cầu calo của bạn, bạn cần nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động bao gồm tập thể dục và hoạt động thể chất khác. Cuối cùng, chọn chế độ ăn uống bạn đã chọn từ trình đơn thả xuống. 

Máy tính dinh dưỡng đa lượng sẽ hiển thị số lượng (tính bằng ounce hoặc gam) và lượng calo tương đương của tinh bột, protein và chất béo (lipid) bạn cần ăn mỗi ngày.

Chất dinh dưỡng đa lượng (macro) là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng (macro) là một trong ba nguồn cung cấp năng lượng chính hàng ngày: carbohydrate, protein và chất béo . 

Tất cả chúng đều cần thiết để duy trì một cuộc sống lành mạnh và tình trạng tập thể dục tốt, nhưng các chế độ ăn kiêng khác nhau và các dịp khác nhau đòi hỏi sự cân bằng khác nhau giữa chúng và máy tính macro của chúng tôi ở đây để giúp bạn ước tính lượng mỗi loại bạn cần tiêu thụ để tuân theo kế hoạch ăn kiêng của mình . Dưới đây là thông tin ngắn gọn về từng chất dinh dưỡng đa lượng chính:

protein carbs chất béo

Carbohydrate

Carbohydrate (Carbs) là chất xây dựng nên tất cả các tế bào sống trong cơ thể con người và phần lớn chúng được cung cấp từ thực vật – trái cây và rau củ. Một tập hợp con chính là các monosacarit , xuất phát từ fructoza và glucoza và được các tế bào sử dụng trực tiếp để tạo năng lượng. Khi không được sử dụng, chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong các sợi cơ và gan, hoặc chuyển đổi thành chất béo để lưu trữ lâu dài hơn. Chúng cũng đóng một vai trò trong việc tổng hợp các axit amin không thiết yếu.

Disacarit là một loại đường đơn giản khác và tất cả chúng đều chứa glucose là thành phần chính. Ba loại macro có giá trị dinh dưỡng này là sucrose (glucose + fructose), có trong đường củ cải đường, đường mía, đường nâu, mật ong và xi-rô cây thích. Lactose được tìm thấy tự nhiên trong sữa và do đó thường được gọi là “đường sữa”. Maltose có trong bia, ngũ cốc và hạt nảy mầm.

Cuối cùng là polysaccharid bao gồm tinh bột và chất xơ . Tinh bột được tìm thấy chủ yếu trong bánh mì, ngũ cốc, mì Ý và bánh ngọt, cũng như đậu, đậu Hà Lan, khoai tây. Chất xơ được tìm thấy trong lá, thân, rễ và hạt của cây. 

Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 38 g đối với nam giới và 25 g đối với phụ nữ đến 50 tuổi và 30 g đối với nam giới và 21 g đối với phụ nữ trên 50 tuổi. Bạn nên tính đến điều này khi tính toán chế độ ăn kiêng vĩ mô của mình và nếu đó là ít carbs, đảm bảo rằng rất nhiều trong số chúng bao gồm chất xơ.

Bao gồm đủ carbs trong hỗn hợp vĩ mô của bạn là rất quan trọng vì chúng là nguồn năng lượng quan trọng, chúng bảo tồn protein mô trong quá trình tập luyện kéo dài và tập luyện cường độ cao lặp đi lặp lại. 

Carbohydrate cũng đóng vai trò là chất nền trao đổi chất, tạo điều kiện đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở gan. Carbohydrate cũng là chìa khóa cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh của bạn. Đảm bảo rằng bạn tính đến điều này khi sử dụng máy tính các chất dinh dưỡng đa lượng này.

Protein

Một cơ thể người trưởng thành điển hình chứa 10-12 kg (22 – 26,5 lb) protein chủ yếu nằm trong cơ xương. 

Protein hình thành từ các liên kết khối xây dựng axit amin với liên kết peptit nối các axit amin thành chuỗi, tạo thành nhiều dạng và tổ hợp hóa học đa dạng. Do sự đa dạng này, một cơ thể điển hình chứa khoảng 50.000 hợp chất chứa protein khác nhau.

Có hai loại axit amin chính: thiết yếu và không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu là không thể thiếu vì chúng phải được hấp thụ thông qua ăn uống. 

Có 8 loại axit như vậy. 12 loại còn lại là các axit amin không thiết yếu , có nghĩa là chúng có thể được tổng hợp từ chính cơ thể, với điều kiện tồn tại các hợp chất cần thiết. 

Xin lưu ý rằng điều này không có nghĩa là các axit amin không thiết yếu không quan trọng. Không có sự khác biệt trong cùng một loại axit amin, nếu nó có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật.

Các nguồn protein hoàn chỉnh trong chế độ ăn uống bao gồm trứng, sữa, thịt, cá và thịt gia cầm, trong đó trứng cung cấp hỗn hợp tối ưu các axit amin thiết yếu. Không giống như carbs và chất béo, protein không được “lưu trữ” trong cơ thể, thay vào đó chúng là các khối xây dựng mô, bao gồm màng plasma và vật liệu tế bào bên trong. Protein là chìa khóa để duy trì và tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, chỉ đơn giản là ăn nhiều protein sẽ không dẫn đến tăng cơ bắp, vì vậy đừng chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng có tỷ lệ protein cao nhất khi sử dụng máy tính vĩ mô. Protein dư thừa sẽ đơn giản bị biến đổi hoặc loại bỏ và tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại vì nó làm căng gan và thận của bạn. 

Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị chung là 0,9 gam/kg trọng lượng cơ thể đối với thanh thiếu niên và 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể đối với người lớn. Bạn có thể sử dụng máy tính nhu cầu protein của chúng tôi để tính toán cho bạn.

Chất béo (lipid)

Về mặt kỹ thuật, chất béo chỉ là một tiểu thể loại củalipid, bao gồm dầu, chất béo và sáp. Dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng trong khi chất béo vẫn ở thể rắn. Hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống là triacylglycerol.

Chất béo được chia thành axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa . Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, lòng đỏ trứng. Chúng cũng có mặt trong kem, sữa, bơ và các loại pho mát khác nhau. 

Một số sản phẩm từ thực vật cũng bao gồm chất béo, như dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật. Chất béo không bão hòa có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, dầu đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ đào và quả bơ. Axit béo không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu cây rum, hướng dương, đậu tương và ngô.

Lipid (chất béo) được vận chuyển trong máu bởi lipoprotein, còn được gọi là cholesterol. Các lipoprotein mật độ thấp được gọi là “cholesterol xấu” do ái lực của nó với các tế bào nằm trong thành động mạch. 

Bạn có thể ảnh hưởng đến mức “cholesterol xấu” của mình thông qua tập thể dục thường xuyên, kiểm soát sự tích tụ mỡ nội tạng và chế độ ăn uống. Lipoprotein mật độ cao, được gọi là “cholesterol tốt” hoạt động theo cách ngược lại khi loại bỏ cholesterol khỏi thành động mạch và vận chuyển đến gan, từ đó bài tiết ra ngoài.

Nên tránh axit béo chuyển hóa , vì đây là chất béo không mong muốn có nguồn gốc từ quá trình hydro hóa ngô, đậu tương và dầu hướng dương chưa bão hòa. Những điều này nên tránh và Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), cũng như các cơ quan quản lý ở các quốc gia khác, thực hiện các biện pháp chống lại sự hiện diện của axit béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm khác nhau.

Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu, vì vậy khi sử dụng máy tính chất dinh dưỡng đa lượng của chúng tôi, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo, vì chúng đóng vai trò dự trữ năng lượng, là phương tiện vận chuyển một số vitamin và là chất ức chế cơn đói. Chất béo là những gì bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn và cung cấp cách nhiệt. Hầu hết các chuyên gia y tế khuyến nghị rằng chất béo chiếm tối đa 30% chế độ ăn uống của bạn , trong đó không ít hơn 70% là chất béo không bão hòa.

Các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống phổ biến

Máy tính của chúng tôi đã xác định trước số dư vĩ mô cho sáu chế độ ăn kiêng phổ biến: cao & thấp carb, vừa phải, Zone, Keto và DASH. Việc chọn chúng sẽ tự động sử dụng các giá trị được chỉ định trong bảng bên dưới:

Các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống phổ biến
Ăn kiêng Carbohydrate Protein Chất béo
Tinh bột cao nhất 60% 25% 15%
Tinh bột cao thứ 2 55% 27% 18%
Chế độ ăn uống vừa phải 50% 25% 25%
Tinh bột thấp vừa 40% 30% 30%
Tinh bột thấp 30% 40% 30%
Tinh bột rất thấp 10% 15% 75%

Đương nhiên, tất cả các khoản trên là 100%. Bạn luôn có thể chỉ định mức cân bằng tùy chỉnh theo một kế hoạch ăn kiêng khác, nhưng đừng quên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu đưa ra các quyết định quan trọng về chế độ ăn uống.

Cân bằng dưỡng chất đa lượng tối ưu

Phương pháp cân bằng là 50% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, 25% từ lipid (chất béo) và 25% từ protein. Tuy nhiên, mỗi người là khác nhau, có một tình trạng sức khỏe và mục tiêu khác nhau, vì vậy chế độ ăn uống của bạn nên được quyết định sau khi xem xét tất cả các yếu tố.

Nếu bạn làm theo phương pháp IIFYM (If It Fits Your Macro), thì bạn chắc chắn có thể sử dụng công cụ trực tuyến này làm công cụ tính IIFYM miễn phí.

Giảm cân bằng cách kiểm soát lượng dinh dưỡng đa lượng

Rất nhiều lời khuyên về chế độ ăn uống chỉ tập trung vào việc tính toán lượng calo, trong khi những lời khuyên khác nhấn mạnh rằng những gì chúng ta ăn quan trọng hơn chúng ta ăn bao nhiêu. 

Sự thật nằm ở giữa: ăn nhiều thức ăn với cân bằng dinh dưỡng lành mạnh sẽ không giúp giảm cân, trong khi ăn đúng lượng calo nhưng ở dạng hỗn hợp vĩ mô không tốt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và cũng có thể cản trở quá trình giảm cân .

Đảm bảo rằng bạn đang ăn một liều lượng lành mạnh của từng loại chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, protein, chất béo) là điều mà máy tính vĩ mô calo của chúng tôi giúp bạn, nhưng nó cũng cung cấp cho bạn lượng calo và ước tính khối lượng thực phẩm tính bằng ounce hoặc gam, tùy thuộc vào tùy chọn hệ thống số liệu của bạn. 

Bằng cách này, bạn có thể tận dụng tốt nhất cả hai phương pháp và đạt được một chế độ ăn uống lành mạnh. Như mọi khi, trước khi có những thay đổi đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn, dù là để giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Thận trọng khi sử dụng máy tính macro

Thông tin trong trang này không phải là lời khuyên về sức khỏe và chỉ được cung cấp như một tài liệu tham khảo nhanh cho người dùng công cụ trực tuyến miễn phí này. Phần mềm sử dụng kiến ​​thức khoa học đã được thiết lập trong các tính toán của nó, nhưng việc giải thích và hành động dựa trên kết quả cần phải được thực hiện bởi người dùng có hiểu biết. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn theo bất kỳ cách đáng kể nào.

Tài liệu tham khảo:

1- Katch VL, McArdle WD, Katch FI (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, tái bản lần thứ tư

Georgiev GZ, “Máy tính Macronutrient” ,  tại: https://www.gigacalculator.com/ máy tính/macro-calculator.php