Máy Tính Giảm Cân An Toàn – Tính Tương Đối Lượng Calo và Thời Gian Đạt Mục Tiêu

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Đây là câu hỏi mà nhiều người cố gắng trả lời khi họ bắt đầu giảm cân để cải thiện kết quả sức khỏe hiện tại và tương lai, hạnh phúc cũng như lòng tự trọng và hạnh phúc tiềm tàng. Mặc dù đây là một câu hỏi hay, nhưng bạn cũng nên mở ra cơ hội bổ sung việc giảm lượng calo nạp vào bằng cách tăng hoạt động thể chất như các bài tập thể dục, chạy, v.v. vì giảm lượng thức ăn và/hoặc tăng mức độ hoạt động thể chất của chúng ta là hai cách giảm trọng lượng cơ thể theo nguyên lý cân bằng năng lượng. 

Theo định luật bảo toàn năng lượng để giảm trọng lượng cơ thể, vốn là năng lượng dự trữ hiệu quả, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc giảm số lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Rất nhiều lời khuyên thường được đưa ra rằng để giảm 1 pound (~ 0,45 kg) mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo nạp vào 3.500 kCal mỗi tuần*. Quy tắc giảm cân này thường được gọi là “quy tắc 3500 kCal mỗi pound” , thật không may, rất không chính xác vì nó “xuất phát từ ước tính hàm lượng năng lượng của trọng lượng bị mất nhưng nó bỏ qua sự thích nghi sinh lý năng động đối với trọng lượng cơ thể thay đổi dẫn đến những thay đổi của cả tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng như chi phí năng lượng của hoạt động thể chất” ^[1] . 

Giảm cân hoạt động khác nhau đối với những người có cân nặng trung bình, đối với người béo phì và đối với người cực kỳ béo phì. Giảm 5 cân cũng khác với giảm 50 cân. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong bài viết “ăn bao nhiêu calo để giảm cân” của chúng tôiphần bên dưới.

Trong máy tính giảm cân ở trên, chúng tôi đã kết hợp một mô hình động ước tính lượng calo bạn cần giảm lượng tiêu thụ hàng ngày để đạt được mục tiêu giảm cân nhất định. Nó cũng cho phép bạn chỉ định nếu bạn có ý định thay đổi mức độ hoạt động thể chất của mình và điều chỉnh ước tính cho phù hợp. 

Bạn có thể xem thêm chi tiết về toán học và số liệu thống kê đằng sau máy tính lượng calo này để giảm cân cũng như ước tính mức tiêu hao năng lượng hàng ngày và lượng mỡ trong cơ thể được sử dụng trong phần “Cách thức hoạt động”.

* 1 Calorie = 1.000 kilocalories, có thể dùng “calo” thay cho “Calo” trong văn bản

Khoa học đằng sau máy tính giảm cân

Công cụ này tính toán sự khác biệt giữa lượng calo bạn tiêu thụ và năng lượng tiêu hao để ước tính số lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày nếu bạn muốn đạt được mục tiêu trọng lượng cơ thể của mình . 

Việc tính toán Tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (hay còn gọi là Tổng mức tiêu hao năng lượng) và Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể được thực hiện bằng cách sử dụng các công thức được mô tả trong máy tính chuyên dụng tương ứng của chúng tôi. Bạn có thể tìm thấy các công thức và tài liệu tham khảo cho chúng dưới mỗi công cụ.

Việc tính toán tỷ lệ năng lượng tiêu thụ cần cắt giảm được thực hiện theo nhiều bước. Đầu tiên, chúng tôi tính toán tỷ lệ khối lượng chất béo (FM) và khối lượng không có chất béo (FFM) mà bạn dự kiến ​​sẽ giảm vì sự thay đổi trong tỷ lệ này có thể dẫn đến sự khác biệt lớn trong việc hạn chế lượng calo cần thiết. 

Được biết, những người có tỷ lệ mỡ cơ thể lớn hơn thường giảm tỷ lệ mỡ lớn hơn so với khối lượng không có mỡ, điều này đòi hỏi mức thâm hụt năng lượng lớn hơn để đạt được.

Chúng tôi đã chọn tính toán giá trị này dựa trên công thức Forbes được cải thiện bởi Hall ^[2][3] . Trong công thức dưới đây FFM là viết tắt của Fat-Free Mass, BW cho Body Weight, FM _i cho Initial Fat Mass, Δ cho sự thay đổi giữa điều kiện ban đầu và điều kiện cuối cùng và W cho hàm Lambert W:

Ưu điểm của công thức này so với công thức ban đầu của Forbes về tỷ lệ khối lượng chất béo bị mất trong lượng calo hạn chế là phiên bản tinh chế của Hall có giá trị đối với những thay đổi vĩ mô và có khả năng dự đoán tốt hơn cho quá trình giảm cân thực tế, bao gồm cả giảm cân rất nhanh ví dụ như sau một cuộc phẫu thuật béo phì. Điều này xảy ra, không giống như ban đầu, nó phụ thuộc vào dấu hiệu và mức độ thay đổi trọng lượng cơ thể.

Việc tính toán ở trên cho phép chúng ta sử dụng phương trình cân bằng thông lượng dinh dưỡng đa lượng hai ngăn được trình bày trong Chow & Hall ^[4] bắt nguồn từ định luật bảo toàn năng lượng và cho phép chúng ta điều chỉnh mật độ năng lượng khác nhau của mô mỡ và mô không béo. Loại thứ hai chủ yếu là protein vì carbohydrate chỉ dao động trong khoảng thời gian rất ngắn do khả năng lưu trữ glycogen hạn chế.

Trong ký hiệu ở trên trong công thức (1) (đơn giản hóa so với bản gốc) c _l và c _f là các hằng số mật độ năng lượng cho khối lượng chất béo và không có chất béo, dt là khoảng thời gian của giai đoạn giảm cân tính bằng ngày. Công thức (2) chỉ đơn giản thể hiện mối quan hệ giữa sự thay đổi tỷ lệ, năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao, cho phép máy tính lập kế hoạch giảm cân hoạt động.

Yếu tố quan trọng nhất ở đây là tỷ lệ giữa hai hằng số là khoảng 9,5 trên 1 có lợi cho chất béo vì chúng tích trữ lượng năng lượng lớn hơn rất nhiều trên một đơn vị khối lượng. Ý nghĩa của việc tính toán lượng calo để giảm cân là số lượng calo giảm được phụ thuộc đáng kể vào tỷ lệ chất béo trong lượng trọng lượng cơ thể bị mất. 

Nếu bạn sai dù chỉ một phần trăm tương đối nhỏ, thì kết quả cuối cùng có thể khác đi rất nhiều. Điều đó cũng có nghĩa là sẽ khó giảm cân tương đương hơn nếu bạn béo phì hơn: bạn sẽ cần hạn chế lượng calo nạp vào nhiều hơn đáng kể để giảm cùng một lượng cân nặng tính bằng pound hoặc kilôgam. Nó cũng giải thích tại sao rất khó để loại bỏ vài pound mỡ thừa cuối cùng mà không làm giảm khối lượng cơ bắp.

Bao nhiêu calo để giảm cân? Nó thay đổi!

Chúng tôi đã sử dụng kết quả lượng calo tiêu thụ hàng ngày của máy tính để lập biểu đồ số lượng calo mà một người cần cắt giảm để giảm cùng một lượng cân nặng. Kết quả được trình bày theo số lượng calo để giảm một pound mỗi tuần. 

Các tính toán dành riêng cho nam giới 30 tuổi cao trung bình 5 feet 8 inch (~173cm), giả định rằng anh ấy muốn giảm 10 lbs (~4,5 kg) trong 8 tuần mà không thay đổi thói quen tập thể dục hiện tại tương đương với “bài tập nhẹ”. Phạm vi cân nặng trong biểu đồ là từ 130 lbs (rất gầy / vận động viên, ~58,5 kg) đến 300 lbs (rất béo phì, ~135 kg). Dữ liệu dưới đây chỉ là một nghiên cứu điển hình và không phải là một khuyến nghị chung.

Bạn có thể thấy rõ tại sao “quy tắc” 3.500 calo mỗi tuần không phải là một hướng dẫn tốt, ít nhất là trong trường hợp cụ thể này vì nó chỉ áp dụng cho một phạm vi rất hẹp của tất cả các trường hợp có thể xảy ra – biểu đồ dành cho người béo phì nhẹ với mức quy định đo.

Phạm vi trong trường hợp này kéo dài từ 1951 kCal đến 4617 kCal để giảm 1 lbs trong 1 tuần: đó là lượng calo ít hơn 45% đến 32% lượng calo nhiều hơn so với “quy tắc 3.500” về việc giảm lượng calo đầu vào với mục tiêu giảm trọng lượng cơ thể . 

Sử dụng một công cụ như máy tính lượng calo giảm ở trên cho phép bạn ước tính chính xác hơn nhiều về lượng calo bạn cần ăn để giảm cân.

Các cách để giảm trọng lượng cơ thể của bạn

Giảm cân là một chủ đề phức tạp vì nó là giao điểm của sinh học, vật lý, tâm lý học và những thứ khác. Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra một số nguyên tắc hướng dẫn dựa trên logic hợp lý và được xác nhận qua nhiều thử nghiệm.

Đầu tiên trong số này là nguyên tắc cân bằng năng lượng : quá trình giảm trọng lượng cơ thể đòi hỏi chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức chúng ta nhận được từ thực phẩm và đồ uống. Nếu chúng ta không làm như vậy, năng lượng dư thừa không thể xử lý được sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai, chủ yếu là mô mỡ và chất béo. Do đó, mục tiêu đầu tiên của chúng ta là có sự cân bằng năng lượng âm, sự thiếu hụt năng lượng giữa những gì chúng ta tiêu thụ và những gì chúng ta tiêu hao.

Điều này có thể xảy ra theo một trong hai cách: giảm lượng calo chúng ta ăn vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất . Người ta có thể giảm số lượng calo bằng cách đơn giản là ăn ít khối lượng hơn hoặc người ta có thể thay đổi sự cân bằng dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của mình để tiêu thụ ít chất béo hơn (mật độ năng lượng cao) và nhiều carbs và protein hơn dẫn đến thâm hụt calo theo cách này. 

Vì có một loại giới hạn trên đối với lượng protein mà một người có thể ăn khi chọn phương án thứ hai, người ta thường giảm chất béo và tăng carbohydrate. Có những chế độ ăn kiêng low-carb như Keto làm thay đổi sự cân bằng theo cách khác. Bằng chứng ^[5]chỉ ra rằng điều này dẫn đến việc giảm ít chất béo hơn khi ăn kiêng, mặc dù người ta giảm cân nhiều hơn về tổng thể, điều này không tốt vì chất béo là thứ khó loại bỏ và đồng thời cũng có lợi nhất để loại bỏ, vì vậy nói chung, có vẻ như giảm lượng chất béo và do đó giảm lượng calo tổng thể là cách được ưu tiên.

Đi đến tùy chọn tập thể dục : hầu hết các hoạt động thể chất tăng lên, bao gồm cả các chuyển động vi mô khi ít vận động, sẽ góp phần tiêu hao năng lượng nhiều hơn và do đó có thể giảm cân. 

Hầu hết các bài báo về chủ đề này đặc biệt ủng hộ đào tạo sức đề kháng. Những người hoạt động thể chất duy trì một cơ thể nhẹ hơn và gọn gàng hơn và hồ sơ rủi ro sức khỏe tốt hơn , đôi khi ngay cả khi lượng calo hấp thụ tăng lên. Giữ cho hoạt động thể chất của bạn ở mức cao cũng là một cách để làm chậm quá trình tăng cân khi mọi người già đi.

Cách lấy số đo của bạn

Máy tính lượng calo giảm cân của chúng tôi cần tới bốn số đo của bạn: chiều cao, cổ, eo và hông , để xác định tỷ lệ phần trăm và khối lượng mỡ cơ thể, không thể thiếu trong việc ước tính số lượng calo bạn cần từ bỏ hàng ngày theo thứ tự để đạt được giảm cân. Đây là cách thực hiện các phép đo, sử dụng băng đo mềm:

• Chiều cao : bước trên một mặt phẳng vuông góc với tường, cột hoặc khung cửa. Nhìn thẳng về phía trước. Nhờ một người trợ lý đặt thước kẻ hoặc một vật thẳng khác lên trên đỉnh đầu của bạn sao cho nó nằm ngang và đánh dấu điểm tiếp xúc với tường, cột, v.v. Bước ra ngoài và đo chiều cao từ điểm đó đến sàn nhà.
• Cổ : đo ngay dưới thanh quản hơi chếch xuống phía trước (điểm hẹp nhất).
• Vòng eo : đo tại điểm rộng nhất của bụng, ngang với hải quân của bạn (rốn).
• Hông : đo hông của bạn tại điểm rộng nhất bên dưới thắt lưng, đồng thời giữ hai bàn chân sát nhau để có số đo chính xác.

Bạn có thể sử dụng cả centimet và inch để ghi lại phép đo vì phần mềm của chúng tôi hỗ trợ cả hai đơn vị. Độ chính xác đến nửa inch gần nhất hoặc trong vòng 1 cm là đủ.

Bạn nên mặc quần áo tối thiểu trong quá trình đo. Bạn cũng nên nhờ trợ lý thực hiện các phép đo của mình, vì nếu bạn tự thực hiện các phép đo đó, bạn sẽ không hoàn toàn thư giãn và có thể vặn người và làm sai lệch kết quả.

Thận trọng về sức khỏe

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống hàng ngày của mình, chẳng hạn như đưa ra mức thâm hụt calo. 

Mặc dù sử dụng công cụ của chúng tôi có thể là bước đầu tiên trong quy trình như vậy, nhưng đây là công cụ dựa trên các mô hình thống kê bắt nguồn từ mức trung bình của dân số và vì những lý do rõ ràng, không thể tính đến lịch sử sức khỏe cá nhân, lịch sử ăn kiêng, đặc điểm cơ thể và các yếu tố khác của bạn có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn chế độ ăn uống tối ưu cho bạn.