Tính TDEE – Tổng Lượng Tiêu Thụ Năng Lượng Hàng Ngày

Tính TDEE

Total Daily Energy Expenditure

Bạn hãy chọn thước đo inch hoặc cm, sau đó nhập tuổi – giới tính – chiều cao – cân nặng – chọn mức độ hoạt động bao nhiêu lần và nhấn tính toán.

Lưu ý về đầu ra máy tính TDEE

Chỉ số TDEE được sử dụng: 1 Calo = 1 kcal (1 kilocalorie) = 1.000 calo. Một dấu hoa thị (*) đi kèm với ước tính lượng calo tiêu thụ biểu thị rằng đây là một hướng dẫn sơ bộ. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy tính lượng calo giảm cân của chúng tôi để ước tính chính xác hơn nhiều.

TDEE là gì và tại sao nó quan trọng

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure và nó là thước đo lượng năng lượng tính bằng Calo hoặc kilocalories (kcal) mà bạn tiêu hao trong ngày và đây chính xác là những gì máy tính TDEE của chúng tôi giúp bạn ước tính.

Có ba yếu tố chính ảnh hưởng đến nó: hoạt động thể chất, sinh nhiệt do chế độ ăn uống và khí hậu mà bạn dành cả ngày. Đối với phụ nữ, mang thai cũng là một yếu tố vì nó làm tăng chi phí năng lượng cho các hoạt động thể chất. Trong số ba, sâu sắc nhất là ảnh hưởng của hoạt động thể chất – thường là từ 15 – 30% TDEE [1] .

Chế độ ăn uống của bạn đứng ở vị trí thứ hai do hiệu ứng nhiệt của thực phẩm đối với tổng năng lượng tiêu hao. Đó là phạm vi từ 10-13% năng lượng được cung cấp bởi thực phẩm. Khí hậu nóng có thể làm tăng TDEE của bạn lên 5-20%, nhưng khí hậu lạnh có thể gây ra những tác động tương tự do run và tăng quá trình trao đổi chất để duy trì nhiệt độ cơ thể.

Kích thước cơ thể và thành phần cơ thể đều đóng một vai trò trong TDEE của bạn và điều này được phản ánh trong đầu ra của máy tính của chúng tôi. Ví dụ, phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và khối lượng cơ nhỏ hơn, dẫn đến tiêu hao năng lượng thấp hơn so với cân nặng của họ. 

Tuổi tác cũng là một yếu tố, với những người lớn tuổi tiêu tốn ít năng lượng hơn so với những người có cùng cân nặng và giới tính ở độ tuổi trẻ hơn như bạn sẽ lưu ý nếu bạn nhập một độ tuổi khác trong công cụ tính tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày trực tuyến của chúng tôi.

Ước tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày

Để xác định TDEE, người ta cần ước tính hoặc biết:

  • tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (bao gồm các điều kiện cơ bản và giấc ngủ cũng như chi phí để thức)
  • ảnh hưởng sinh nhiệt của bất kỳ thực phẩm tiêu thụ trong ngày
  • năng lượng tiêu hao trong quá trình hoạt động thể chất và phục hồi sau hoạt động (công việc thể chất, luyện tập thể thao, v.v.)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là yêu cầu năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống và tỉnh táo. Nó được đo bằng lượng oxy hấp thụ trong các điều kiện nghiêm ngặt, cụ thể là: không tiêu thụ thức ăn và không gắng sức cơ bắp quá mức trong 12 giờ trước khi đo; phép đo được thực hiện sau 30-60 phút nghỉ ngơi hoặc nằm yên trong môi trường nhiệt độ trung tính [2] . 

Các giá trị được đo theo cách này chỉ thấp hơn một chút so với tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) , được đo trong các điều kiện ít nghiêm ngặt hơn. Bạn có thể sử dụng Máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và Máy tính tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của chúng tôi để thực hiện các tính toán này, nhưng nếu bạn chỉ quan tâm đến tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày thì không cần thiết. 

Nhìn thấyTDEE vs BMR để biết thêm về sự khác biệt.

Diện tích bề mặt cơ thể (BSA) và Chỉ số khối cơ thể (BMI) đôi khi được sử dụng để ước tính TDEE. Đo lường chính xác BSA là một thách thức, vì vậy ước tính thường được sử dụng dựa trên các nghiên cứu, trong khi BMI được xác định bằng toán học, do đó không cần ước tính.

Trong phần mềm của mình, chúng tôi sử dụng khối lượng cơ thể, tầm vóc, giới tính và tuổi tác để dự đoán mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE) , sau đó kết hợp điều đó với mức độ tập thể dục mà bạn chỉ định để đưa ra ước tính tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày chính xác [1] tính bằng Calo. 

Để ước tính TDEE chính xác, điều quan trọng là phải chỉ định chính xác mức độ hoạt động của bạn vì nó có tác động nhân lên. Những người tập thể hình và thể hình cũng như các vận động viên chuyên nghiệp nên đặc biệt cẩn thận trong việc lựa chọn mức độ hoạt động thể chất của họ để có kết quả tốt nhất.

 

Công thức TDEE

Công thức được sử dụng trong máy tính năng lượng hàng ngày này là: TDEE = BMR x Hệ số hoạt động , trong đó BMR được tính bằng cách sử dụng:

BMR = 10 x cân nặng(kg) + 6,25 x chiều cao(cm) – 5 x tuổi(y) + s

trong đó s là hằng số giới tính được đặt ở mức 5 đối với nam và -161 đối với nữ. Hệ số hoạt động là giá trị trung bình và do đó, toàn bộ kết quả của phép tính TDEE có thể bị sai lệch nếu bạn chọn mức độ tập luyện không tương ứng với mức tiêu hao năng lượng thực tế của bạn trong quá trình tập luyện.

TDEE và giảm cân

Biết TDEE của bạn là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn. Ngay cả khi ước tính nó bằng một công cụ như máy tính tổng chi phí năng lượng hàng ngày của chúng tôi, mặc dù không chính xác bằng các quy trình chính xác về mặt y tế, nhưng vẫn tốt hơn nhiều so với việc nhìn bằng nhãn cầu, vì nhiều người không có ý tưởng chính xác về lượng năng lượng họ cần, dẫn đến tình trạng suy giảm năng lượng trên diện rộng.

vấn đề béo phì mà một số người cho là có tỷ lệ dịch bệnh, đặc biệt là ở phương Tây. Hiểu những yếu tố nào ảnh hưởng đến tiêu hao năng lượng – như đã giải thích ở trên và những nơi khác cũng là một khởi đầu tốt, vì vậy nếu bạn chưa tự hỏi mình “tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày?”, thì bạn nên làm như vậy!

tdee calo tập thể dục

Máy tính TDEE của chúng tôi tự động chuyển đổi năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày thành Calo (1 Calo = 1 kcal = 1.000 calo), do đó, trên thực tế, nó cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày – nói cách khác, bạn nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Sau đó, bạn có thể sử dụng máy tính vĩ mô để tìm ra sự kết hợp tốt giữa protein, carbs và chất béo cho chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn cần biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân , máy tính của chúng tôi sẽ hiển thị cho bạn chính xác điều đó: nó hiển thị lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm 1 hoặc 2 pound mỗi tuần (0,5 – 1 kg mỗi tuần), giả sử bạn duy trì mức độ tập thể dục hiện tại của bạn. Đừng căng mình và đừng quên rằng có một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo hàng ngày, không có ngoại lệ, là chìa khóa để giảm cân vĩnh viễn.

Ngoài ra, bạn có thể khám phá cách tăng mức độ hoạt động thể chất có thể làm tăng tiêu hao năng lượng và do đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. 

Chỉ cần chọn một cấp độ hoạt động khác trong công cụ trực tuyến của chúng tôi và xem các con số thay đổi. Tìm kiếm một sự thỏa hiệp tốt giữa một chế độ ăn uống lành mạnh và một mức độ tập thể dục tốt nhưng không mạo hiểm là điều bắt buộc.

Bạn nên lưu ý không sử dụng BMR trần để làm cơ sở cho mức tiêu thụ thực phẩm của mình, vì nó sẽ đánh giá thấp đáng kể lượng calo cần thiết, dẫn đến hậu quả tiêu cực như suy dinh dưỡng.

Cuối cùng, mặc dù bạn có thể hiểu đúng về toán học của việc giảm cân , nhưng không nên đánh giá thấp yếu tố tâm lý và cảm xúc trong quá trình này. Biết TDEE của bạn là vô ích nếu bạn không thể tìm thấy ý chí và động lực cần thiết để tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt trong thời gian dài.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Công cụ tính TDEE hiển thị mức tiêu hao năng lượng mỗi ngày của bạn theo đơn vị Calo mỗi ngày (bằng kcal mỗi ngày). Đây là số lượng bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Sau đó, công cụ này sẽ dịch chuyển lên hoặc xuống để hiển thị cho bạn ước tính về lượng calo khuyến nghị để đạt được mục tiêu cân nặng nhất định, giả sử bạn duy trì mức độ tập thể dục hiện tại của mình. Bạn nên theo dõi cân nặng của mình khi đi và điều chỉnh cho phù hợp.

Dưới đây là một số giá trị trung bình cho các độ tuổi và nhóm tuổi khác nhau của cả hai giới tính được tính toán bằng máy tính của chúng tôi dựa trên dữ liệu về cân nặng và chiều cao từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia NCHS của Hoa Kỳ (2011-2014) [3] và giả định hoạt động thể chất nhẹ nhàng .

tuổi tdee trung bình giới tính

TDEE trung bình (trung bình) theo độ tuổi
Tuổi hoặc nhóm tuổi TDEE nam (kcal/ngày) TDEE Nữ (kcal/ngày)
5 năm 1.654 1.404
6 năm 1.761 1.523
7 năm 1.878 1.633
8 năm 1,984 1.754
9 năm 2.074 1.870
10 năm 2.193 1.965
11 năm 2.324 2.094
12 năm 2.412 2.259
13 năm 2.590 2.330
14 năm 2.734 2,401
15 năm 2.856 2.454
16 năm 2.923 2.462
17 năm 2.946 2.481
18 năm 3,005 2.475
19 năm 2,983 2.481
20-29 tuổi 2.988 2,477
30-39 tuổi 2.970 2.459
40-49 tuổi 2,907 2.384
50-59 tuổi 2.826 2.306
60-69 tuổi 2.749 2.197
70-79 tuổi 2,607 2.100
Hơn 80 năm 2.497 1,922

Dễ dàng nhận thấy tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày tăng theo tuổi đến khoảng 20-25 tuổi, sau đó giảm nhẹ nhưng đều đặn khi lớn tuổi. Trung bình, nam giới ở mọi nhóm tuổi cần nhiều hơn 10-20% lượng calo mỗi ngày, điều này được phản ánh trong các phương trình toán học được sử dụng trong công cụ.

Trên đây chỉ là những hướng dẫn chung và bạn phải luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi đáng kể chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục dựa trên TDEE ước tính.

Tài liệu tham khảo:

1- Katch VL, McArdle WD, Katch FI (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, tái bản lần thứ tư

2- Henry CJK, (2005) “Các nghiên cứu về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở người: Đo lường và phát triển các phương trình mới.” Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng. 8:1133-52.

3- US NCHS (2016) “Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia (2011-2014)” DHHS Publication No. 1604, s.3, N 39

Georgiev GZ, “Total Daily Energy Expenditure”https://www.gigacalculator. com/calculators/tdee-calculator.php