Công Cụ Tính Body Fat – Tính Lượng Mỡ Tương Đối Cơ Thể

Cách tính lượng mỡ trong cơ thể bằng phương pháp của Hải quân Hoa Kỳ

Để tính lượng mỡ trong cơ thể, chúng tôi sử dụng phương pháp được phát triển cho Lực lượng Hải quân Hoa Kỳ vào nửa sau của thế kỷ 20. 

Về cơ bản, đây là một công thức có thể được sử dụng để ước tính lượng mỡ trong cơ thể bạn dựa trên các số đo cơ thể đơn giản. Sai số chuẩn của ước tính là ~3,5 điểm phần trăm theo cả hai hướng ^[2] , nghĩa là khoảng 68% tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ước tính sẽ nằm trong khoảng ±3,5 của BFP thực, trong khi ~95% BFP ước tính sẽ nằm trong khoảng ±7 của nó.

Đối với nam giới, số liệu SI (centimet), công thức là ^[3] :

100 x ((4,95 / (1,0324 – 0,19077 * log ₁₀ (eo – cổ) + 0,15456 * log ₁₀ (chiều cao))) – 4,5)

Đối với phụ nữ, số liệu SI (centimet), công thức là ^[4] :

100 x ((4,95 / (1,29579 – 0,35004 * log ₁₀ (eo + hông – cổ) + 0,22100 * log ₁₀ (chiều cao))) – 4,5)

Đối với các chuyển đổi có độ chính xác cao theo đơn vị đo lường Anh (inch) được máy tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của chúng tôi thực hiện tự động. Các kết quả có thể được giải thích đại khái theo các hướng dẫn được trình bày trong bảng dưới đây.

Tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi có bình thường không?

Hội đồng Mỹ về Phân loại mỡ cơ thể khi tập thể dục được trình bày trong bảng dưới đây:

Tất nhiên, những con số trên là mức trung bình, vì vậy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bình thường có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mức độ và loại hoạt động thể chất của bạn, v.v.

Cách đo vòng cổ, eo và hông

Công cụ tính lượng mỡ cơ thể của chúng tôi cần bốn số đo của bạn: chiều cao, cổ, eo và hông để xác định tỷ lệ phần trăm và khối lượng mỡ trong cơ thể. Đây là cách thực hiện các phép đo, sử dụng băng đo mềm:

• Chiều cao : bước trên một mặt phẳng vuông góc với tường, cột hoặc khung cửa. Nhìn thẳng về phía trước. Nhờ một người trợ lý đặt thước kẻ hoặc một vật thẳng khác lên trên đỉnh đầu của bạn sao cho nó nằm ngang và đánh dấu điểm tiếp xúc với tường, cột, v.v. Bước ra ngoài và đo chiều cao từ điểm đó đến sàn nhà.
• Cổ : đo ngay dưới thanh quản hơi chếch xuống phía trước (điểm hẹp nhất).
• Vòng eo : đo tại điểm rộng nhất của bụng, ngang với hải quân của bạn (rốn).
• Hông : đo hông của bạn tại điểm rộng nhất bên dưới thắt lưng, đồng thời giữ hai bàn chân sát nhau để có số đo chính xác.

Bạn có thể sử dụng cả centimet và inch để ghi số đo, vì máy tính phần trăm mỡ cơ thể của chúng tôi hỗ trợ cả hai đơn vị. Độ chính xác đến nửa inch gần nhất hoặc trong vòng 1 cm là đủ.

Bạn nên mặc quần áo tối thiểu trong quá trình đo. Bạn cũng nên nhờ trợ lý thực hiện các phép đo của mình, vì nếu bạn tự thực hiện các phép đo đó, bạn sẽ không hoàn toàn thư giãn và có thể vặn người và làm sai lệch kết quả.

Làm thế nào để giảm mỡ cơ thể?

OK, vậy là bạn đã sử dụng công cụ của chúng tôi và kết quả không được tốt, vì vậy bạn đang tìm cách cải thiện chúng. Nhưng bắt đầu từ đâu? Có một số lời khuyên chung mà bạn có thể làm theo để giúp giảm tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên xem xét số lượng calo bạn ăn . Máy tính lượng calo của chúng tôi sẽ giúp với điều đó. 

Đó không phải là một nhiệm vụ dễ dàng thực hiện vì nó đòi hỏi sự kiên trì đáng kể và các bước được đo lường, nhưng đặc biệt là với sự giúp đỡ của những người xung quanh bạn và động lực mạnh mẽ, bạn có thể thực hiện được.

Thứ hai, bạn có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của mình , hay nói cách khác là tỷ lệ chất béo (lipid), tinh bột (carbohydrate) và protein mà bạn tiêu thụ qua thực phẩm. 

Máy tính dinh dưỡng đa lượng của chúng tôi có thể hỗ trợ, nhưng liên quan đến chất béo, cần lưu ý rằng cùng một lượng (khối lượng) thực phẩm giàu chất béo có lượng calo cao hơn khoảng 2 lần so với lượng carbs hoặc protein tương đương.

Thứ ba, tập thể dục , đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng. Như Katch et al. viết ^[1] , bạn có thể ăn nhiều hơn mà vẫn giảm cân bằng cách tập thể dục thường xuyên, điều này cho phép một người duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn ngay cả khi xu hướng tăng cân liên quan đến tuổi tác bắt đầu ở tuổi 21 và tiếp tục với tốc độ 1 lbs mỗi năm cho đến khi 60 tuổi.

Những người hoạt động thể chất duy trì cơ thể nhẹ nhàng và săn chắc hơn cũng như mức độ rủi ro sức khỏe lành mạnh hơn mặc dù lượng calo nạp vào tăng lên.

Nếu bạn là một vận động viên, việc giảm cân và giảm mỡ tốt nhất nên diễn ra trong thời gian trái mùa giải hoặc ít nhất là bắt đầu trước các mùa giải thi đấu và dưới sự tư vấn của một chuyên gia dinh dưỡng thể thao có chuyên môn.

Trái ngược với niềm tin phổ biến đến từ việc truyền axit amin ở những bệnh nhân bị thiếu hụt, việc tiêu thụ các chất bổ sung axit amin không làm giảm mỡ trong cơ thể . 

Nghiên cứu trên các đối tượng khỏe mạnh không cung cấp bằng chứng ủng hộ việc sử dụng tổng quát các chất bổ sung như vậy với mục đích giảm mỡ, tăng cơ, v.v. và điều này bao gồm các chất bổ sung arginine, lysine, ornithine, tyrosine và các axit amin khác, bất kể sự kết hợp nào. Không có cải tiến hiệu suất vật lý nào được phát hiện ^[1] .

Bạn có thể cân nhắc thay thế đồ uống có đường và sữa bằng nước, cũng như uống một lượng nước đáng kể so với lượng nước được khuyến nghị hàng ngày vì có một số bằng chứng cho thấy điều này có thể giúp giảm lượng năng lượng nạp vào và có thể dẫn đến giảm cân. Máy tính nước của chúng tôi có thể hỗ trợ trong nhiệm vụ đó.

Các phương pháp đo lượng mỡ trong cơ thể

Mặc dù sử dụng một công cụ trực tuyến như của chúng tôi là một phương pháp phù hợp để ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, nhưng nó không phải là phương pháp chính xác nhất. 

Các phương pháp khác, thường liên quan nhiều hơn và đắt tiền hơn thường tạo ra kết quả vượt trội. Không có phương pháp nào trong số chúng có thể được mô tả là “phương pháp tốt nhất để đo lượng mỡ trong cơ thể” – tất cả đều có ưu điểm và nhược điểm ^[5] . Dưới đây là một số trong số họ trong thời gian ngắn.

Phân tích trở kháng điện sinh học

Đây là phương pháp gián tiếp duy nhất ngoài phương pháp sử dụng số đo cơ thể và cân nặng như trong máy tính của chúng tôi. Nó hoạt động vì chất béo dẫn điện khác với xương và mô cơ – nó có trở kháng khác . 

Điều này là do tỷ lệ nước thấp hơn (~50%) trong chất béo so với cơ bắp (75%). Các phép đo bao gồm đặt các điện cực lên các bộ phận được xác định chính xác của cơ thể, chạy một dòng điện nhỏ qua chúng và đo điện trở giữa các điểm khác nhau.

Ưu điểm của phương pháp trở kháng sinh học là rẻ và dễ thực hiện. Về mặt tiêu cực, độ chính xác của chúng rất đáng nghi ngờ, ngay cả đối với những người khỏe mạnh, không béo phì, nhưng đối với những người thừa cân và béo phì thì lại rất đáng nghi ngờ. Lỗi lớn trong phép đo cá nhân giới hạn việc sử dụng chúng trong môi trường lâm sàng.

Chất béo trong cơ thể thông qua Tổng lượng nước trong cơ thể

Đây là “phương pháp trực tiếp” để đo lượng mỡ trong cơ thể và rất dễ thực hiện vì nó không yêu cầu bất kỳ sự tham gia thực sự nào từ phía bạn. 

Thể tích pha loãng nước/đồng vị đo được cho phép dự đoán khối lượng không có chất béo và tỷ lệ phần trăm chất béo ở những người có cân nặng bình thường, nhưng có giá trị đáng ngờ đối với những người thừa cân và béo phì, do giả định về tỷ lệ trung bình trên tổng thể tích cơ thể là 73%. Tuy nhiên, tỷ lệ này dao động từ 67-80%, và một phần có trong dịch ngoại bào (15-30%) và nó tăng theo mức độ béo phì. Bệnh tật và các tình trạng khác, liên quan đến béo phì càng ảnh hưởng đến độ chính xác của phép đo.

Đếm tổng số cơ thể và kích hoạt neutron

Đây là hai phương pháp trực tiếp khác. Tổng số cơ thể đo lượng kali 40 (40K) trong cơ thể , điều này có thể xảy ra vì nó là chất phóng xạ tự nhiên và có chu kỳ bán rã đã biết. 

Nó được tìm thấy trong gần như tất cả các tế bào sống, vì vậy nó là một ước tính tốt. Tuy nhiên, có rất ít máy dò như vậy đang hoạt động ở Mỹ

Các phương pháp kích hoạt neutron được báo cáo là rất chính xác đối với thành phần cơ thể cụ thể của mô , nhưng mất khoảng một giờ để hoàn thành cho toàn bộ cơ thể. 

Kỹ thuật này khá tiên tiến, liên quan đến việc tiếp xúc với trường neutron và đo đầu vào gamma khi nhân tế bào trở về trạng thái trước khi tiếp xúc. Kỹ thuật đo lượng mỡ cơ thể này cũng được sử dụng để đo các nguyên tố như carbon, nitơ, natri và canxi trong cơ thể.

Như bạn có thể đoán, mức độ phơi nhiễm neutron đáng kể là nguyên nhân khiến kỹ thuật có độ chính xác cao này không phù hợp để sử dụng trên quy mô lớn.

Mật độ cơ thể (Cân dưới nước)

Phép đo tỷ trọng, hoặc cân nặng dưới nước là một phương pháp dựa trên phép đo trọng lượng cơ thể, thể tích cơ thể và thể tích phổi còn lại. 

Phương pháp này khá chính xác , nhưng có những hạn chế, đáng chú ý nhất là sự phụ thuộc vào hiệu suất của đối tượng. Trẻ em hoặc những người rất béo phì có thể gặp khó khăn khi chìm hoàn toàn dưới nước và nín thở.

Một phương pháp khác dựa vào sự dịch chuyển không khí, thay vì sự dịch chuyển của nước: thể tích khí dịch chuyển không khí. Ưu điểm là không cần phải nín thở, nhưng nó vẫn đưa ra các giả định về mật độ mô có thể có sai số cao hơn mong đợi ở một số cá nhân đang tìm cách tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của họ.

Phép đo hấp thụ tia X năng lượng kép

Còn được gọi là DEXA, đây là phương pháp phổ biến và khá tiện lợi nhất để định lượng lượng mỡ trong cơ thể và liên quan đến việc bạn được chiếu hai tia X mức năng lượng thấp chạy xuyên qua cơ thể. 

Một lần quét điển hình mất 10-20 phút và khiến bạn tiếp xúc với bức xạ dưới 5 mrem. Sau đó, các thuật toán toán học sẽ tách các mô cơ thể bằng các mô hình vật lý và sinh học. Nó cũng có những giả định về mức độ hydrat hóa, hàm lượng kali và mật độ mô.

Về mặt tiêu cực, có một số hạn chế vật lý về trọng lượng cơ thể, chiều dài, độ dày và chiều rộng cũng như loại máy DXA được sử dụng: bút chì hoặc chùm quạt. 

Hầu hết những người trưởng thành béo phì và thậm chí một số trẻ em đều có thân hình quá rộng, dày hoặc nặng để được quét toàn bộ cơ thể. Một vấn đề khác là ngay cả phương pháp tia X năng lượng kép cũng có thể không chính xác đối với các quần thể cực đoan do thiếu thử nghiệm và kéo dài các giả định vốn có.

CT và MRI

Chụp cắt lớp vi tính (CT) và Chụp cộng hưởng từ (MRI) cũng được sử dụng để ước tính lượng mỡ trong cơ thể, nhưng chúng có một số vấn đề. CT có thể xử lý những bệnh nhân rất béo phì, nhưng không phù hợp để quét toàn bộ cơ thể do mức độ bức xạ liên quan. MRI thường không đủ lớn để phù hợp với kích thước cơ thể lớn. Về mặt tích cực, CT có thể đánh giá chất béo không mỡ – sự thâm nhiễm chất béo của cơ xương hoặc mô gan, đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của kháng insulin như trong bệnh tiểu đường loại II.