Chất dinh dưỡng vi lượng là các chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ (khoảng dưới 100 mg mỗi ngày) để hoàn thiện các chức năng sinh lý học và duy trì sức khỏe, nếu thiếu sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Các vi chất dinh dưỡng này bao gồm các vitamin và nhiều khoáng chất thiết yếu. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hoạt động của cơ thể.
Có hai loại chất dinh dưỡng vi lượng chính:
- Vitamin: Có hai loại vitamin: vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C). Vitamin đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Khoáng chất vi lượng: Bao gồm sắt, kẽm, i-ốt, selen và đồng. Khoáng chất vi lượng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất tế bào máu, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do oxy hóa.
Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng vi lượng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, và thiếu i-ốt có thể dẫn đến bướu cổ.
Để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng vi lượng, bạn nên ăn uống đa dạng và cân bằng.
Một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vi lượng bao gồm:
- Thịt, cá, gia cầm và trứng: Cung cấp sắt, kẽm và selen.
- Hải sản: Cung cấp i-ốt và selen.
- Các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp kẽm và selen.
- Trái cây và rau củ: Cung cấp vitamin và khoáng chất vi lượng.
Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về việc bổ sung vi chất dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Vi chất dinh dưỡng tham gia vào các chức năng sau:
- Vitamin tan trong nước gồm nhóm B và C:
- Vitamin B1 (Thiamine): Giúp chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng và chuyển hóa chất béo.
- Vitamin B3 (Niacin): Thúc đẩy sản xuất năng lượng từ thực phẩm.
- Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Tổng hợp axit béo.
- Vitamin B6 (Pyridoxine): Giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng và tạo hồng cầu.
- Vitamin B7 (Biotin): Chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
- Vitamin B9 (Folate): Giúp tế bào phân chia thích hợp.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Hình thành hồng cầu và hệ thống thần kinh, chức năng não.
- Vitamin C (Ascorbic Acid): Tạo ra các dẫn truyền thần kinh và collagen.
- Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K):
- Vitamin A (Retinol): Tổng hợp rhodopsin ở mắt, là chất dẫn truyền thần kinh thị giác quan trọng.
- Vitamin D (Cholecalciferol): Kích thích hệ miễn dịch và hấp thu canxi, phát triển xương.
- Vitamin E (Tocopherol): Vai trò quan trọng trong hệ sinh dục, miễn dịch, chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do stress.
- Vitamin K (Phylloquinone): Giúp gan tổng hợp prothrombin, tác động đến quá trình đông máu và giúp phát triển xương.
- Khoáng chất đa lượng:
- Canxi: Cấu trúc nên xương và răng, hỗ trợ chức năng cơ và co thắt mạch máu.
- Photpho: Cấu trúc nên màng xương và tế bào.
- Magie: Đóng góp vào hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả điều hòa huyết áp.
- Natri: Cân bằng chất điện giải và duy trì huyết áp ổn định.
- Clorua: Thường kết hợp với natri giúp duy trì cân bằng dịch cơ thể và tạo ra dịch vị dạ dày.
- Kali: Duy trì chất lỏng trong các tế bào, dẫn truyền chất thần kinh và chức năng cơ bắp
Các nguồn giúp nạp vi chất dinh dưỡng:
Con người có thể bổ sung chất dinh dưỡng vi lượng từ nhiều nguồn khác nhau. Dưới đây là một số nguồn phổ biến:
- Thực phẩm:
- Rau cải xanh: Các loại rau cải như cải bắp, cải xoong, bông cải xanh chứa nhiều khoáng chất như canxi, kali, magiê, và mangan.
- Hạt và hạt giống: Hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt hạnh nhân, hạt lúa mạch, hạt óc chó cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng vi lượng như sắt, kẽm, và đồng.
- Hải sản: Cá, tôm, sò điệp là nguồn giàu sắt, iod, kẽm, và selenium.
- Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt bò, đậu nành, và sữa là các nguồn protein cung cấp nhiều khoáng chất.
- Bổ sung dinh dưỡng:
- Viên nang: Có thể sử dụng viên nang chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, và canxi dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Bổ sung dạng nước: Dạng nước của các khoáng chất như kẽm, magiê, và sắt có sẵn để bổ sung dễ dàng.
- Thực phẩm giàu canxi:
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, và phô mai cung cấp canxi dễ tiêu hóa.
- Rau biển: Tảo biển như rong biển chứa canxi và iod.
- Thực phẩm giàu sắt:
- Thịt đỏ: Thịt bò và thịt lợn là nguồn giàu sắt.
- Rau xanh: Măng tây, rau cải, và rau cỏ chứa sắt hòa tan tốt.
- Thực phẩm giàu kẽm:
- Hạt và hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, và hạt lúa mạch là các nguồn giàu kẽm.
- Thực phẩm từ sữa: Sữa và sữa chua là các nguồn kẽm.
Khi bổ sung chất dinh dưỡng vi lượng, quan trọng là giữ cân nhắc và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể mình.
Tham khảo:
- Vinmec: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/nhi/nhung-chat-dinh-duong-vi-luong-can-thiet-cho-co/
- Medlatec: https://medlatec.vn/tin-tuc/vi-chat-dinh-duong-la-gi-tac-dung-va-cach-nhan-biet-thua-hay-thieu-vi-chat-s51-n33234
